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7种比一杯牛奶钙含量更高的食物

2017-01-09 来源:弹指间娱乐网

  “钙对牙齿和骨骼的健康起着至关重要的作用。”纽约营养师齐特林(Brigitte Zeitlin)说,“随着年龄的增长,它在人体中扮演的角色就显得越来越重要。骨质疏松可能导致骨折、骨裂,严重者需要接受手术治疗,而钙质摄入有效地预防这种疾病。”钙对肌肉功能也产生重要的影响,它帮助身体调节神经信号、凝血功能,甚至心率。但对于摄入量,我们却总会抱有疑问――人体一天需要的钙摄入到底量是多少呢?

  7种比一杯牛奶钙含量更高的食物

  一般来说,成年女性每天需要1000毫克的钙(孕妇和50岁以上中老年女性要提高到1200毫克的摄入量),理想的补钙来源当然是来自天然的食物,而牛奶则是许多人脑海中的第一反应。可是,牛奶真的是人人都能喝的好东西吗?可别忘了那些一喝牛奶就拉肚子的乳糖不耐症星人!不如,这次先把牛奶放一边,牢牢记下以下7样食物,这些富含钙质的美味,每份都能提供超过300毫克的钙,这可比一杯牛奶高多了,而且完全不担心乳糖不耐的问题。

  老豆腐

  一份老豆腐几乎可以满足一天的钙摄入量你信不信? 这是千真万确的,一份老豆腐的钙高达861毫克,而且它也是名副其实的高蛋白低脂肪食物,是健身爱好者的最爱,因为它的热量不足200卡路里,每半份就含有10克的蛋白质!

  齐特林建议,可以把老豆腐少油稍煎一下拌在沙拉里。或者拿豆腐和蔬菜大火翻炒(加入一份青菜可以增加74毫克的钙),饱腹感很强,撑到下一顿饭也不会饿。

  三文鱼

  一份6盎司的新鲜三文鱼提供340毫克的钙含量。一份5盎司的罐装三文鱼富含350毫克的钙(罐头中的鱼骨拥有更多的钙质)。三文鱼是欧米伽-3不饱和脂肪酸的优秀来源,欧米伽-3维护心脏健康和预防炎症。补钙好搭档维生素D也能在三文鱼中找到。此外,每吃下6盎司的三文鱼,还可轻松获取36毫克的蛋白质。

  “每家西餐厅内,都可以轻而易举地在菜单中觅得三文鱼的芳踪。”齐特林补充说道,三文鱼也完全可以在家烹制,搭配抱子甘蓝烤炙,放入铺有炒蔬菜的盘子里便可享用。更简单粗暴的方法就是,打开罐头三文鱼,扔在沙拉里,完成!如果你酷爱寿司,那太棒了,另外再加上两大勺海藻,就又增加了17毫克的钙质。

  豆奶燕麦粥

  半杯纯燕麦有多少钙?答案是200毫克。更甚是,4克全麦纤维就能管饱,帮助消化系统工作,减低胆固醇,保护心脏和肠道。燕麦也蕴藏着大量维生素B,帮助吃下去的食物转化为能量,提高新陈代谢。

  用杏仁牛奶煮燕麦粥可以额外获取300至400毫克的钙。不妨加入麦脆,浇上两勺杏仁,又可增加36毫克的钙。(健康的饮食也对减重有益哟。)

  沙丁鱼

  别小瞧少少的三盎司沙丁鱼,它的钙含量也有370毫克呢。像所有鱼类一样,沙丁鱼本身也含有欧米伽-3不饱和脂肪酸和维生素D。

  “我喜欢烤一下沙丁鱼,拌在沙拉里。”齐特林给出了他的偏好。把沙丁鱼切碎,混上3大勺橄榄油,1大勺黑醋,一小撮盐和胡椒以及钙质丰富的深色绿叶菜拌一拌,一道伪凯撒沙拉做好了!或是拿来和菠菜、蘑菇、洋葱、番茄炒一炒,也是一道美味。

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